はじめに｜「お尻」は見た目のためだけの筋肉ではない

ヒップアップ目的でお尻を鍛える方は多いですが、臀筋の本来の価値はそこだけではありません。

大臀筋は人体で最も大きく、最も強い単一の筋肉です。ヒトが四足歩行から二足歩行へ移行し、直立姿勢を保ち、走り、跳べるようになった鍵がこの筋肉にあります。他の霊長類が直立姿勢を長時間維持できないのは、この大臀筋の発達度合いの差が大きな理由のひとつと言われております。

そして近年の研究が明らかにしているのは、臀筋の状態が腰痛・膝痛・歩行能力・転倒リスク、さらには手術後の回復にまで関わっているという事実です。

この記事では、なぜ臀筋の役割・重要性、臀筋が使えていないサイン、どう活性させるかを、最新の研究結果を交えて千葉のパーソナルジムImproveが解説します。

1. お尻の筋肉の基礎知識｜3つの臀筋の役割

臀筋群は前述の大臀筋のほか、大きく3つに分けられます。

大臀筋（Gluteus Maximus）

• 主な働き：股関節の伸展（脚を後ろへ振る）、外旋、上部線維は外転
• 役割：歩行・走行の推進力、立ち上がり、階段昇降、スプリント、ジャンプ
• 骨盤と大腿骨をつなぎ、体幹を起こしておく「抗重力筋」の中心

中臀筋（Gluteus Medius）

• 主な働き：股関節の外転、骨盤の水平保持
• 役割：片脚立ちや歩行の立脚期に、骨盤が反対側へ落ちるのを防ぐ「前額面のスタビライザー」
• ここが弱ると、歩くたびに骨盤が左右に落ち込み、腰・膝・足首へ負担が連鎖する

小臀筋（Gluteus Minimus）

• 中臀筋の深層にあり、外転と股関節の安定化を補助

ポイント：大臀筋は「エンジン」、中臀筋・小臀筋は「サスペンション」。両方が揃って初めて、下半身は力強く、かつ安定して機能します。

2. なぜ臀筋を鍛えることが重要なのか｜最新研究が示す4つの理由

① 座りすぎで大臀筋は「脂肪化」する

イギリスの研究チームは、70名を対象にDixon MRIで骨盤部を撮影し、身体活動レベル別に大臀筋の筋内脂肪（脂肪浸潤率）を比較しました（Belzunce et al., Scientific Reports, 2021）。

結果は明確で、身体活動量が低い人ほど大臀筋の脂肪浸潤が多いというものでした。筋肉は「使わなければ細くなる」だけでなく、中身が脂肪に置き換わっていくのです。しかも大臀筋は座位で圧迫され続ける部位であり、デスクワーク中心の生活では最も影響を受けやすい筋肉のひとつです。

体重も見た目も大きく変わっていないのに、お尻が垂れ、疲れやすくなった——その正体は、この「見えない変化」かもしれません。

② 臀筋の弱さは慢性腰痛と強く結びついている

慢性非特異的腰痛の患者150名と、腰痛のない対照群75名を比較した研究では、中臀筋の筋力低下と臀部の圧痛が、慢性腰痛群で顕著に多く見られることが報告されています（Cooper et al., European Spine Journal, 2015）。

さらに、腰痛のある人とない人の中臀筋機能を比較した系統的レビュー（BMC Musculoskeletal Disorders, 2019）でも、腰痛群の中臀筋は筋力低下とトリガーポイントの増加が認められました。

介入研究でも同様です。9件の研究・526名を対象とした系統的レビューでは、**股関節周囲の筋力強化によって、非特異的腰痛の痛みの強さと機能障害が有意に改善（効果量0.45〜0.78）**したことが示されています。

腰が痛いから腰をケアする、ではなく、腰痛の原因が股関節にあるというケースは、当ジムのお客様にもよく見受けられます。

③ 中臀筋の機能不全は、膝・股関節の障害に連鎖する

中臀筋の弱化に関する系統的レビュー（Baik et al., Physical Therapy Korea, 2021）では、中臀筋の機能不全が以下と関連することが整理されています。

• バランス能力の低下
• 歩行・ランニング障害
• 膝蓋大腿疼痛症候群（ランナー膝の一種）
• 腸脛靭帯症候群
• 股関節唇損傷・大腿骨寛骨臼インピンジメント
• 変形性股関節症
• 前十字靭帯（ACL）損傷リスク

さらに重要なのが代償のパターンです。中臀筋が働かないと、太ももの外側の大腿筋膜張筋（TFL）が外転を肩代わりし、腰方形筋が骨盤を引き上げて代償します。その結果、腸脛靭帯が張り、腰が硬くなり、股関節が詰まる——といった負の連鎖を引き起こします。

④ 大臀筋の量は、将来の「動ける身体」を左右する

2025年の系統的レビュー内で引用されている研究では、変形性股関節症の患者は骨盤・大腿部に有意な筋萎縮と脂肪変性を示し、大臀筋の体積が術後早期の身体機能と関連していたことが報告されています。つまり、大臀筋の蓄えがある人ほど、手術後に早く回復できるということです。

また、スプリンターの大臀筋体積が競技パフォーマンスと相関することも複数の研究で示されており、臀筋は「若い時のパフォーマンス」から「高齢期の自立」まで、一貫して人生の質を支える筋肉だと言えます。

3. 臀筋を鍛えるメリット・効能まとめ

メリット	具体的な変化
腰痛の軽減・予防	骨盤を安定させ、腰椎の代償的な動きを減らす
膝痛・ランナー膝の予防	膝が内側に入る（knee-in）動作を制御する
姿勢の改善	骨盤を中間位に保ち、反り腰・スウェイバックを是正
基礎代謝の向上	人体最大の筋肉＝発達させたときの代謝インパクトが大きい
運動パフォーマンス向上	スプリント・ジャンプ・切り返しの推進力が上がる
ヒップアップ・脚長効果	殿溝の位置が上がり、脚のラインが変わって見える
将来の転倒・要介護予防	歩行速度・片脚支持能力の維持に直結
股関節疾患後の回復力	術前の大殿筋量が術後の機能回復と関連

4. 臀筋が使えていない人の特徴

臀筋が使えていない人は、**働かせる回路が眠っていて活性していない状態**です。次のような形で表れます。

姿勢に出るサイン

• 立っているとき、骨盤が後ろに傾いてお尻が平らに落ちている

• 反対に、反り腰で腰の反りによってお尻を突き出している

• 横から見て、骨盤が前方にスライドしている

動作に出るサイン

• スクワットやランジで、膝が内側に入ってしまう

• スクワットで太もも前と腰ばかり疲れ、お尻に何も感じない

• お尻を持ち上げる種目で、裏ももが攣る

• 片脚立ちで、骨盤が反対側に落ちる／グラつく

• 歩幅が狭く、後ろ足で地面を押せていない

• 階段を上るとき、手すりや前ももに頼っている

生活習慣に出るサイン

• 1日6時間以上座っている

• 立って待つとき、無意識に片脚に重心を預けている

• ストレッチをしても、腰や外ももの張りがすぐ戻る

最後の項目はお客様にもよくみられるサインです。**臀筋が働かないと、その仕事を腰や外ももが肩代わりします。** 股関節が伸びない分を腰の反りで補い、骨盤を保てない分を腰の横の筋肉が引き上げて補ってしまうので、ほぐしても、また同じ場所が張ってきてしまいます。

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3つの簡単セルフテスト

ご自宅で確認できる方法をご紹介します。どれも1分もかからず行えます。

テスト① うつ伏せで、脚を持ち上げる

うつ伏せになり、膝を伸ばしたまま片脚を床から10cmほど持ち上げます。このとき、**最初に硬くなるのがお尻か、それとも裏ももや腰か**を感じてみてください。

裏ももや腰が先に力むようであれば、大臀筋が働く順番が後回しになっている可能性があります。

テスト② 片脚立ちを30秒

鏡の前で片脚立ちになり、骨盤の高さを見てください。**上げているほうの骨盤が下がってくる**なら、支えている側の中臀筋がうまく働いていないサインです。30秒キープできるかも確認してみましょう。

テスト③ ヒップリフトを30秒

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて30秒キープします。**裏ももが攣る、腰が痛くなる**場合は、大臀筋ではなく裏ももと腰の筋肉が代わりに支えています。

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5.自宅でできる、臀筋を「目覚めさせる」ストレッチとトレーニング

いきなり重い負荷をかけても、使えていない筋肉は使えないままです。まずは軽い負荷で、収縮を感じられるようにし活性化させることが重要です。

ここでご紹介する種目は、器具なしで、すべて床の上でできるものです。回数をこなすことよりも、お尻の筋肉が収縮する感覚をつかむことが目的だと考えてください。

関節の前側をゆるめるストレッチ

大臀筋が働かない最大の物理的要因は、股関節が伸びないことです。座位が長いと腸腰筋・大腿直筋が短縮し、股関節伸展の可動域そのものが失われます。

• 腸腰筋ストレッチ（左右20〜30秒×2〜3セット）

床に片膝をつき、もう一方の脚を前に踏み出します。お腹を軽く締め、骨盤を後ろに倒したまま、体重を前に移していきます。後ろ脚の付け根の前側が伸びていれば正解です。

最重要のポイント：腰を反らせないこと。 腰が反ると、伸びているのは股関節ではなく腰になってしまいます。肋骨を下げ、息を吐きながら行ってください。

• 大腿直筋ストレッチ（左右20〜30秒×2〜3セット）

同じ膝立ちの姿勢から、後ろ脚の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけます。膝を曲げることで、腸腰筋ではなく大腿直筋に伸びが入ります。こちらも骨盤を後傾させたまま行ってください。

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4つのトレーニング

① ヒップリフト（ヒップブリッジ）

狙う筋肉：大臀筋

回数：10〜15回 × 2セット

仰向けで膝を立て、足は腰幅。かかとをお尻から握りこぶし1〜2個分の位置に置きます。お尻を締めながら骨盤を持ち上げ、一番上で3秒静止してから、ゆっくり下ろします。

うまくいっているサイン：お尻の中心が熱くなる

よくある間違い：

– 腰を反らせて高さを出す → 顎を軽く引き、肋骨を下げ、上げきったところで骨盤を後ろに倒して締め切る

– 裏ももが攣る → かかとの位置が遠すぎます。少し手前に引いてください

– 足の裏で床を蹴っている → かかとで床を押す意識に変えます

② クラムシェル（貝殻運動）

狙う筋肉：中臀筋、小臀筋、深層の外旋筋

回数：15〜20回 × 2セット（左右）

横向きに寝て、膝を90度ほど曲げ、両足のかかとを合わせたまま上の膝だけを開いていきます。骨盤が後ろに倒れないように、床と骨盤の向きを保つのがポイントです。

うまくいっているサイン：お尻の上のほう、横側に張りを感じる

よくある間違い：

– 骨盤ごと後ろに転がる → 背中を壁につけて行うと防げます

– 大きく開こうとしすぎる → **開く角度は小さくてかまいません**。可動域より位置の保持が大事です

③ 横向き脚上げ（サイドライイング・ヒップアブダクション）

狙う筋肉：中臀筋

回数：15〜20回 × 2セット（左右）

横向きに寝て、下の膝は軽く曲げ、上の脚は膝を伸ばしたまま真上に持ち上げます。つま先をわずかに下に向け、脚をほんの少し後ろに引いた軌道で上げると、中臀筋に入りやすくなります。

うまくいっているサイン：お尻の横（骨盤の少し下）がきつくなる

よくある間違い：

– つま先が天井を向いている → 太もも前と外ももに逃げます。つま先はやや下へ

– 身体が前後に倒れる → 上げる高さを下げてください。30〜40度で十分です

④ 四つ這いヒップエクステンション

狙う筋肉：大臀筋

回数：12〜15回 × 2セット（左右）

四つ這いになり、片脚の膝を90度に曲げたまま、かかとを天井に向けて押し上げます。腰を反らせず、お腹を軽く締めた状態を保ちます。

うまくいっているサイン：上げている側のお尻だけが縮む

よくある間違い：

– 腰を反って脚を高く上げる → 動いているのは腰です。高さは小さくてかまいません

– 骨盤が開いて横に流れる → 骨盤を床と平行に保ちます

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頻度と、変化を感じるまでの目安

週3〜4回、1回10分程度から始めてみてください。この4種目は低負荷なので、頻度は高めで構いません。ただし個人差はありますので、もし筋肉痛が起きて翌日辛い場合は、無理せず間隔を空けましょう。お尻を使う感覚がつかめるまでの期間も人によって幅がありますが、1～4週間ほどで「お尻に入る感じがわかってきた」とおっしゃる方が多いです。そして、この段階のゴールは「筋肉を大きくすること」ではありません。**お尻が縮む感覚をつかむこと**です。ここがわかるになると、スクワットやヒップスラストといった本格的な種目で、はじめて臀筋に効くようになります。

※動作中、腰などに痛みを感じる場合は無理せず中止してください。

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６. 現場での指導にて

当ジムImproveでもお尻に入る感覚がつかめない方は、これらのエクササイズでアクティベーションをしております。「腰が軽くなった」「階段が楽になった」というお声も、体重の変化より先にいただく※ことがよくあります。　※これは数値で測ったものではなく現場での実感ですので、あくまで目安としてお考えください。

またお客様で、デスクワーク中心で坐骨神経痛の出る30代女性の方がいらっしゃいました。普段からお尻の筋肉を使う感覚がほとんどなく、腿の外側が張り、股関節に詰まりも出る方でした。

そこで、紹介した臀筋の活性化メニューと股関節の可動域改善の介入をしたところ、初回トレーニングから3回目の時点で、臀筋群に力が入る感覚が出てきて、以降は坐骨神経痛もほぼ出なくなりました。※　お尻の筋肉がうまく使えるようになったことで、痛みを引き起こしている梨状筋の神経圧迫が緩んだためだと考えられます。

※効果や実感の度合いには個人差があります。

まとめ

• 大臀筋は人体最大の筋肉であり、直立姿勢・歩行・走行のエンジン
• 座位時間が長いと、大臀筋は細くなるだけでなく脂肪浸潤が進む（MRI研究）
• 中臀筋の弱さは慢性腰痛と関連し、股関節の筋力強化は腰痛の改善に有効
• 「使えていない」人は、まずは可動域確保 → アクティベーション 

現状に気付けたら、「今』が出発点です

臀筋が使えていないことは座って過ごす時間が長い現代の生活では、誰にでも起こりうることです。

大切なのは、まず気づくこと。そしていきなり難しいことをするのではなく、床の上で10分、お尻が縮む感覚を取り戻すところから始めることです。歩く、立ち上がる、階段を上る、片脚でバランスをとる。その全部を支えているのがお尻の筋肉であり、5年後・10年後に自分の思うように、歩いたり走ったり運動したりできるかどうかを左右する筋肉でもあります。

まずは今日、ヒップリフトを10回行なってみましょう。

そして当然、臀筋が使えるようになってきたら、更にしっかりと負荷をかけて種目を行なっていくことが必要となってきます。

千葉駅・千葉中央駅から徒歩圏内のパーソナルジムImproveでは、お一人おひとりの身体の状態と生活リズムに合わせて、無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。

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参考文献

1. Belzunce MA, Henckel J, Di Laura A, Hart AJ. Intramuscular fat in gluteus maximus for different levels of physical activity. Scientific Reports. 2021;11:21401. doi:10.1038/s41598-021-00790-w 　→ 座りすぎと大臀筋の脂肪浸潤（MRI／Dixon法、70名）
2. Cooper NA, Scavo KM, Strickland KJ, Tipayamongkol N, Nicholson JD, Bewyer DC, Sluka KA. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. European Spine Journal. 2016;25(4):1258-1265. doi:10.1007/s00586-015-4027-6 　→ 慢性腰痛150名・対照75名の比較。中臀筋の筋力低下と臀部の圧痛
3. Sadler S, Cassidy S, Peterson B, Spink M, Chuter V. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2019;20:463. doi:10.1186/s12891-019-2833-4 　→ 24研究・腰痛群1,088名／非腰痛群998名。筋力低下とトリガーポイントの増加
4. Santamaría G, Rodríguez I, Rodríguez-Pérez V, Cobreros-Mielgo R, Lantarón-Caeiro E, Seco-Casares M, Fernández-Lázaro D. Effect of hip muscle strengthening exercises on pain and disability in patients with non-specific low back pain—a systematic review. Sports (Basel). 2023;11(9):167. doi:10.3390/sports11090167 　→ 股関節の筋力強化による腰痛・機能障害の改善（※後述の注意点あり）
5. Baik SM, Cynn HS, Kim SH. Understanding and exercise of gluteus medius weakness: a systematic review. Physical Therapy Korea. 2021;28(1):27-35. doi:10.12674/ptk.2021.28.1.27 　→ 中臀筋機能不全と膝蓋大腿疼痛症候群・腸脛靭帯症候群・変形性股関節症・ACL損傷の関連。TFLと腰方形筋による代償
6. Buckthorpe M, Stride M, Della Villa F. Assessing and treating gluteus maximus weakness—a clinical commentary. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(4):655-669. 　→ 大臀筋の機能不全の評価と、アクティベーションから負荷へ進める段階的アプローチ
7. Iwasa M, Uemura K, Soufi M, Otake Y, Kinoshita T, Kutsuna T, Takashima K, Hamada H, Sato Y, Sugano N, Okada S, Takao M. Volume and quality of the gluteal muscles are associated with early physical function after total hip arthroplasty. International Journal of Computer Assisted Radiology and Surgery. 2025. doi:10.1007/s11548-025-03321-4 　→ 変形性股関節症61名。患側の筋萎縮・脂肪変性と、大臀筋体積が術後早期の身体機能（TUG）と関連
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