【千葉市パーソナルジム】お腹だけ痩せたい人へ。部分痩せの真実。
お腹周りの脂肪、気になってきたのに「まだ大丈夫」とそのままにしていませんか？
「部分痩せ」のダイエットは本当にできるのか？近年の研究を元に千葉市improveトレーナーが解説
「お腹の脂肪が気になる→腹筋運動をする」は、非常によくあるアプローチです。
身体のある部分の脂肪が気になるから、その部位だけ鍛えることで部分痩せのダイエットはできるか？
このテーマ、半世紀以上にわたって研究者たちが検証を続けてきました。
これまでの大規模な研究では、片腕だけを鍛えるトレーニングを行った13件の質の高い研究(対象者1158人)をまとめて分析した結果、鍛えた腕と鍛えていない腕とで脂肪の減り方に意味のある違いは見られませんでした。つまり「その部位を鍛えれば、そこだけ脂肪が落ちる」というシンプルな部分痩せは、基本的には期待できないというのが大枠の結論です。
一方で、興味深い研究も出てきています。2023年に発表されたある研究では、高精度な体組成測定法(DEXA)を使い、体幹の有酸素運動(トレッドミルでのランニングに加え、体幹の回旋運動や腹筋運動を組み合わせたプログラム)を10週間行ったグループと、ランニングのみを行ったグループを比較したところ、体幹の脂肪量の減少幅が、体幹トレーニングを行ったグループの方が大きいという結果が出ました。
ただしここで重要なのは、身体全体の脂肪量や体重の減少幅は、両グループでほぼ同じだったという点です。つまり「体幹の運動をすればお腹だけ特別に脂肪が落ちる」というより、「全身の脂肪を落とす過程の中で、動かした部位の脂肪がわずかに優先的に使われる可能性がある」というのが、現時点でのより正確な理解と言えそうです。
結論：お腹を変えるには、やっぱり「全身」から
つまり、
• 腹筋運動だけでお腹の脂肪がピンポイントで落ちることは、基本的には期待しにくい
• でも「全身の脂肪を落とす運動」の中に体幹トレーニングを組み込むことで、相乗効果は狙える
• そして何より、脂肪を落としながら筋肉でラインを作ることが、見た目の変化を大きく左右する
腹筋運動「だけ」に頼っても、その下に乗った脂肪はなかなか動きません。身体全体の脂肪を落とし、トレーニングで筋肉のラインを作っていく。この両輪があってはじめて、無駄のない引き締まったお腹が出来上がるのです。
Mさん(30歳・女性)のパーソナルに通われた変化
約2ヶ月・16回のImproveでのトレーニングで、
• 身長153cm
• 体重 50.6kg → 46.05kg
• 体脂肪率 26.6% → 20.4%
と変化しました。
写真でもお腹周りの変化は一目瞭然。くびれができて、うっすらラインも見えるように。
半年〜1年かけて、長い目でみて落としていくとリバウンドのリスクなく定着しやすいですが、
「短いスパンでできるだけ引き締め、その後は自身でコントロールしていきたい」というMさんのご要望の元、生活スタイルに無理のない範囲での食事コントロールとトレーニングでは全身をバランス良く鍛えて頂きました。
体重の減少は2ヶ月で-4キロと落としすぎでない範囲で、そしてそれ以上に、体脂肪率が6%以上も下がっているのがポイントです。これはまさに「全身を効率良く鍛えることで全体の脂肪のみが上手く落ちて、筋肉はしっかり残った」結果です。
だからこそ、お腹周りにも見た目の変化がここまではっきり出ました。
これは食事だけ気をつけても、或いは腹筋運動だけ頑張っても得られない成果です。
M様ご本人も「引き締まって身体が軽くなり、動きやすくなった」「これからもパーソナルで学んだ食事管理やトレーニングを生活に取り入れて維持し、多少増えてもコントロールしていきたい」とお話しくださいました。一時的なダイエットではなく、暮らしそのものが変わっていく——これが理想的な変化の形だと思います。
「まだ大丈夫」がいちばん危ない
お腹は人に見せないから大丈夫、そう思っているうちに、脂肪はゆっくり、でも確実に蓄積していきます。そして見た目だけでなく、内臓脂肪の増加は将来的な健康リスクにも直結します。
でも裏を返せば、正しいアプローチさえ知っていれば、身体はちゃんと応えてくれるということ。Mさんのように、2ヶ月で、個人差はありますが見た目にも数字にもはっきりとした変化を出すことは十分可能です。
季節も、年齢も、言い訳にする必要はありません。
気になった「今」が、始めるのにいちばん良いタイミングです。
まずは食生活を少し見直すこと、そして正しい全身トレーニングを始めること。その一歩から、未来の身体は変わっていきます。
Private Gym Improveでは、一人ひとりの目標やライフスタイル、身体の状態に合わせて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
千葉市・千葉市中央区でパーソナルジムをお探しの方、また都賀エリアや四街道市周辺から通えるジムをお探しの方も、ぜひお気軽にお問い合わせください。メール、LINEでのお問い合わせ・ご相談のみでも構いません。
※参考文献
Brobakken et al. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.14814/phy2.15853
A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis.